Neues Jahr – neue Vorsätze.
Wir als Läufer wollen entweder schneller werden, eine bestimmte Distanz schaffen, wenn da nicht häufige Verletzungen wären die uns wieder in unserer Leistung zurückwerfen. Für uns als Läufer ist es auch wichtig was für unsere Athletik zu tun und nicht nur das reine laufen zu absolvieren. Wir haben hier so einige Übungen als Challenge zusammen gestellt. Also wer Lust hat. Die Challenge geht über 30 Tage. Wenn nicht jetzt wann dann?! Teure Sportgeräte sind nicht nötig. Es genügt eine Decke oder Iso-Matte. Start:  ab 2. Januar 2021

Beschreibung in Bildern Teil 1  |  Teil 2

Die Übungen sind in 3 Kategorien geteilt:
• schwach ab AK 60 weiblich und männlich (o)
• mittel alle AK weiblich (o)
• schwer AK männlich bis 55 (o)

1.Tag
• 1.Übung: Plank (20sek.–30sek.-40sek.)
• 2.Übung: Side Plank (5mal pro Seite mit angebeugten Knien-5mal–8mal pro Seite
mit gestreckten Knien)
• 3.Übung: Crunches (15–25–30)
• 4.Übung: Swimmer (15sek.-25sek.–30sek.)
• 5.Übung: Hampelmänner (10–20–30)
• 6.Übung: Wandsitz (15sek.-30sek.-40sek.)

Die Übungen von Tag 1 wiederholen sich an den Tagen:
3;6;8;11;13;16;18:21;23;26;29;
Sie ändern sich in der Zeit und Anzahl.

2.Tag
• 1.Übung: Kniebeuge (10–2mal 10–2mal 20)
• 2.Übung: Russian twist (12–20–40)
• 3.Übung: Ausfallschritt (12–30–40)
• 4.Übung: Käfer (12–20–40)
• 5.Übung: Mountin climer (12–20–40)
• 6.Übung: Brücke (15–30–40)

Die Übungen von Tag 2 wiederholen sich an den Tagen:
4;7;9;12;14;17;19;22;24;27;30

Tag 3 (siehe Übungen Tag eins)
• Plank: 25sek. – 35sek. – 45sek.
• Side Plank: 6 – 10 – 12
• Crunches: 20 – 30 – 40
• Swimmer: 15sek. – 30sek. – 40sek.
• Hampelmänner: 15 – 25 – 40
• Wandsitz: 20sek. – 35sek. – 45sek.

Tag 4 (siehe Übungen Tag zwei)
• Kniebeuge: 15 – 2mal 15 – 2mal 30
• Russian twist: 12 – 25 – 45
• Ausfallschritt: 12 – 34 – 46
• Käfer: 14 – 26 – 48
• Mountin climer: 12 – 24 – 42
• Brücke: 18 – 30 – 40

Tag 5 (Pause)

Übungsfreie Tage:
5;10;15;20;25;28

Tag 6 (siehe Übungen Tag eins)
• Plank: 30sek. – 45sek. – 55sek.
• Side Plank: 7 – 12 – 14
• Crunches: 22– 35 – 45
• Swimmer: 20sek. – 40sek. – 50sek.
• Hampelmänner: 18 – 30 – 50
• Wandsitz: 25sek. – 45sek. – 55sek.

Tag 7 (siehe Übungen Tag zwei)
• Kniebeuge: 18 – 2mal 18 – 2mal 35
• Russian twist: 14 – 30 – 50
• Ausfallschritt: 14 – 40 – 50
• Käfer: 14 – 30 – 50
• Mountin climer: 16 – 30 – 50
• Brücke: 20 – 30 – 50

Tag 8
• Plank: 30sek. – 50sek. – 65sek.
• Side Plank: 8 – 14 – 16
• Crunches: 24 – 40 – 50
• Swimmer: 20sek. – 50sek. – 65sek.
• Hampelmänner: 20 – 35 – 55
• Wandsitz: 30sek. – 50sek. – 65sek.

Tag 9
• Kniebeuge: 20 – 2mal 22 – 2mal 40
• Russian twist: 16 – 34 – 54
• Ausfallschritt: 16 – 36 – 54
• Käfer: 16 – 34 – 50
• Mountin climer: 20 – 34 – 54
• Brücke: 20 – 30 – 55

Tag 10 (Pause)

Tag 11
• Plank: 30sek.– 55sek.– 70sek.
• Side Plank: 8 – 14 – 18
• Crunches: 24 – 44 – 54
• Swimmer: 25sek.– 55sek.– 70sek.
• Hampelmänner: 20 – 38 – 60
• Wandsitz: 30sek.– 55sek.– 70sek.

Tag 12
• Kniebeuge: 22 – 2mal 24 – 3mal 30
• Russian twist: 16 – 36 – 58
• Ausfallschritt: 16 – 36 – 58
• Käfer: 16 – 36 – 50
• Mountin climer: 20 – 36 – 58
• Brücke: 22 – 32 – 60

Tag 13
• Plank: 35sek.– 60sek.– 75sek.
• Side Plank: 9 – 16 – 20
• Crunches: 26 – 48 – 60
• Swimmer: 30sek.– 60sek.- 75sek.
• Hampelmänner: 22 – 40 – 64
• Wandsitz: 35sek.– 60sek.– 75sek.

Tag 14
• Kniebeuge: 2mal 12 – 2mal 26 – 3mal 32
• Russian twist: 18 – 40 – 60
• Ausfallschritt: 18 – 40 – 60
• Käfer: 18 – 38 – 52
• Mountin climer: 20 – 38 – 60
• Brücke: 24 – 34 – 60

Tag 15 (Pause)

Tag 16
• Plank: 40sek.– 65sek.– 80sek.
• Side Plank: 10 – 16 – 20
• Crunches: 28 – 50 – 62
• Swimmer: 35sek.– 65sek.– 80sek.
• Hampelmänner: 24 – 44 – 66
• Wandsitz: 40sek.– 65sek.– 80sek.

Tag 17
• Kniebeuge: 2mal 14 – 2mal 28 – 3mal 34
• Russian twist: 20 – 42 – 62
• Ausfallschritt: 20 – 42 – 62
• Käfer: 20 – 40 – 54
• Mountin climer: 22 – 40 – 62
• Brücke: 26 – 36 – 62

Tag 18
• Plank: 40sek.– 70sek.– 85sek.
• Side Plank: 10 – 18 – 22
• Crunches: 28 – 50 – 64
• Swimmer: 40sek.– 70sek.– 85sek.
• Hampelmänner: 24 – 46 – 70
• Wandsitz: 40sek.– 70sek.– 85sek.

Tag 19
• Kniebeuge: 2mal 15 – 2mal 30 – 3mal 36
• Russian twist: 22 – 44 – 64
• Ausfallschritt: 22 – 44 – 64
• Käfer: 22 – 42 – 64
• Mountin climer: 22 – 42 – 64
• Brücke: 26 – 38 – 64

Tag 20 (Pause)

Tag 21
• Plank: 45sek.– 75sek.– 90sek.
• Side Plank: 12 – 20 – 24
• Crunches: 30 – 55 – 66
• Swimmer: 45sek.– 75sek.– 90sek.
• Hampelmänner: 25 – 48 – 74
• Wandsitz: 45sek.– 75sek.– 90sek.

Tag 22
• Kniebeuge: 2mal 16 – 2mal 32 – 3mal 38
• Russian twist: 24 – 46 – 66
• Ausfallschritt: 24 – 46 – 66
• Käfer: 24 – 44 – 66
• Mountin climer: 24 – 44 – 66
• Brücke: 28 – 40 – 66

Tag 23
• Plank: 45sek.– 80sek.– 100sek.
• Side Plank: 12 – 22 – 26
• Crunches: 30 – 58 – 68
• Swimmer: 45sek.– 80sek.– 100sek.
• Hampelmänner: 25 – 50 – 74
• Wandsitz: 45sek.– 80sek.– 100sek.

Tag 24
• Kniebeuge: 2mal16 – 2mal 32 – 3mal 38
• Russian twist: 26 – 48 – 68
• Ausfallschritt: 26 – 48 – 68
• Käfer: 26 – 48 – 68
• Mountin climer: 26 – 46 – 68
• Brücke: 28 – 40 – 68

Tag 25 (Pause)

Tag 26
• Plank: 50sek.– 90sek.– 110sek
• Side Plank: 14 – 24 – 28
• Crunches: 32 – 60 – 70
• Swimmer: 50sek.–90sek.–110sek
• Hampelmänner: 28 – 55 – 80
• Wandsitz: 50sek.– 90sek.– 110sek

Tag 27
• Kniebeuge: 2mal 18 – 2mal 34 – 3mal 40
• Russian twist: 28 – 50 – 70
• Ausfallschritt: 28 – 50 – 70
• Käfer: 28 – 50 – 70
• Mountin climer: 28 – 50 – 70
• Brücke: 30 – 44 – 70

Tag 28 (Pause)

Tag 29
• Plank: 60sek.– 100sek.– 120sek
• Side Plank: 14 – 26 – 30
• Crunches: 34 – 64 – 75
• Swimmer: 60sek.– 100sek.– 120sek
• Hampelmänner: 30 – 60 – 85
• Wandsitz: 60sek.– 100sek.– 120sek

Tag 30
• Kniebeuge: 2mal 20 – 2mal36 – 4mal 44
• Russian twist: 30 – 54 – 74
• Ausfallschritt: 30 – 54 – 74
• Käfer: 30 – 54 – 74
• Mountin climer: 30 – 54 – 74
• Brücke: 30 – 50 – 74